初心者のためのマラソントレーニングのHOW TO
ランニングを長くしていくと、いつかはマラソンという栄光のモンスターレースに挑戦したくなるでしょう。ベテランでも初心者でも、42.195kmを完走することは、あらゆるレベルのランナーにとって大きな成果です。何ヶ月もの厳しいトレーニングの後にゴールラインを越えることほど素晴らしいことはありません。
時間を作って健康になる。
マラソンはほとんどのレースよりもはるかに長いため、トレーニングには膨大な時間、忍耐、そして献身が必要です。また、体に大きな負担がかかるため、マラソンの準備を始める前に、しっかりとしたフィットネスの基礎を身に付けることが重要です。
マラソンに挑戦する前に、健康でトレーニングに取り組めるかどうかを再確認する必要があります。
自分自身に問いかけること
- 過去1年間に怪我をしたことがありませんか？
- 毎週、長距離走を含めて4～5日走る時間はとれますか？
- 初めてマラソンを走る場合、少なくとも20週間はトレーニングする時間はありますか？
- 本格的なトレーニングプランを開始する前には必ず医師に相談してください。
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42.195kmのトレーニングの許可が下りていますか？マラソントレーニングには長い距離を走る必要があるため、まずは長距離を快適に走れるシューズを見つける必要があります。Sauconyは、どれだけの距離を走るかに関係なく、すべてのランが良いランニングになることを望んでいます。
マラソンに最適なシューズをいくつかご紹介します。
優れたエネルギーリターンとバランスのとれた感覚を提供する独自のSPEEDROLLテクノロジーを搭載。
カーボンファイバープレートとさらに厚いフォームクッションを使用して設計されているため、足元の弾力性が高まります。
再設計されたS字カーブのナイロンプレートが足の中心をしっかりと支えます
・Women’s TRIUMPH 22
長距離ランでより柔らかい足元の感覚を求めるランナーは、当社の軽量クッションを気に入るでしょう最もクッション性に優れたニュートラルシューズ
・Men’s Kinvara 15
・Women’s Kinvara 15
毎日のランニングルーティンの効率性を高めるために設計され、高度なPROフォーミュラにより、ランニングがこれまでになく簡単になります。
マラソンができるまでどのくらいの時間がかかりますか?
自分に合うシューズを見つけたら、トレーニングを始める時です。ランニングが初めての場合は、マラソンの準備に十分な時間をかける必要があります。ランニングを始めたばかりのときは、経験豊富なアスリートよりも、足が距離に慣れて回復するのにはるかに多くの時間が必要です。42.195kmのレース中、筋肉、腱、骨は多大な負担を受けるため、その衝撃に耐えられるほど強くなることが非常に重要です。とはいえ、適切な準備期間を経れば、今いるソファからマラソンまで、実行することは可能です。経験豊富なランナーは約4か月でマラソンの準備ができますが、ゼロからトレーニングを始めると約10か月から1年かかります。
長い準備期間を経ることで、徐々に走行距離を増やしながら、短くて楽なランニングや休息日を設ける余裕が生まれます。ランナーとして強くなれば、より長く、よりハードに、より頻繁にランニングできるようになります。
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ビギナー向けマラソントレーニングプラン
あなたは、人生で一度は経験したいマラソンのゼッケンを手に入れました。おめでとうございます！次は、トレーニングという難しい（そして楽しい）部分です。スピードを重視する短距離レースとは異なり、マラソンは筋力がすべてです。理想的なトレーニングプランは、ランニングとクロストレーニングの両方を通じて心肺機能を高め、激しい衝撃に耐えられるように骨と筋肉を整えます。優れた長距離ランニングシューズを必ず用意してください。
マラソンの筋力をつけるには時間がかかるため、このトレーニングプランは20週間必要です。この期間中は週4日走ります。ベースラン2回、テンポラン1回、ロングラン1回です。ベースランとロングランは、会話ができる程度の楽なペースで走ります。テンポラン中は、話せる程度で、完全な会話はできません。ロングランは、通常よりもはるかに長い距離を走るという厳しさに体が適応する時間であるため、週で最も重要なトレーニングです。長距離走はレース当日のリハーサルでもあります。燃料補給、水分補給、レース用のウェアやシューズの着用を練習できます。
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週に1日か2日、コアトレーニングと筋力トレーニングのセッションを週のトレーニングスケジュールに追加します。マラソンの最後の数kmは、しばしば過酷なため、強い体が鍵となります。ランニングやクロストレーニングではなく、トレーニングを1日休んで、体と心を休めることが重要です。 このプログラムは初心者向けですが、開始する前に少なくとも6か月のランニング経験 (週に少なくとも 16.1kmのランニング) が必要です。
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Week 1： |
ベースラン2回（約4.8km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約1.6kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約6.4km） |
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Week 2： |
ベースラン2回（約4.8km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約2.4kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約8km） |
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Week 3： |
ベースラン2回（約4.8km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約3.2kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約9.7km） |
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Week 4： |
ベースラン2回（約4.8km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約3.2kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約6.4km） |
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Week 5： |
ベースラン2回（約6.4km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約3.2kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約9.7km） |
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Week 6： |
ベースラン2回（約6.4km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約4.8kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約12.9km） |
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Week 7： |
ベースラン2回（約6.4km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約4.8kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約16.0km） |
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Week 8： |
ベースラン2回（約6.4km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約4.8kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約12.9km） |
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Week 9： |
ベースラン2回（約6.4km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約6.4kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約19.3km） |
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Week 10： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約6.4kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約16.0km） |
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Week 11： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約6.4kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約22.5km） |
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Week 12： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約6.4kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約16.0km） |
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Week 13： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約8.0kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約25.7km） |
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Week 14： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約8.0kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約19.3km） |
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Week 15： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約8.0kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約29.0km） |
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Week 16： |
ベースラン2回（約9.7km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約8.0kmテンポ、約1.6kmクールダウン、ロングラン1回（約19.3km） |
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Week 17： |
ベースラン2回（約9.7km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約6.4kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約32.2km） |
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Week 18： |
ベースラン2回（約8.0km）、テンポラン1回（約1.6kmウォームアップ、約3.2kmテンポ、約1.6kmクールダウン）、ロングラン1回（約19.3km） |
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Week 19： |
ベースラン2回（約6.4km）、イージーラン1回（約4.8km）、ロングラン1回（約12.9km） |
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Week 20： |
ベースラン2回（約4.8km）、イージーラン1回（約3.2km） |
RACE!
レースの準備
マラソンのトレーニングをしているなら、スタートラインに健康で準備万端で立つことが一番の目標であることを忘れないでください。靴と服装が快適であることを確認してください。怪我の兆候がないか、体の声に耳を傾けてください。必要に応じて、クロストレーニングや休息を数日追加してください。長距離走中の補給計画を微調整してください。目安としては、エネルギージェルなどを摂り、1時間ごとに水分を数口摂取することです。そして、最も重要なのは、走ることを楽しむことです！